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体育保健训练小常识

  逐渐形成和发展起来的。据史学家和考古学家的研究,人类早在原始时代就把走、跑、跳跃、 投掷、攀登、爬越等作为最基本的生产劳动和日常生活的技能和本领传授给下一代。这是人 类教学的萌芽,也是体育活动的萌芽。体育的发展与教育、军事、科学技术的发展,以及人 们的宗教活动、休闲娱乐活动有着密切的关系。必需指出,体育在其整个历史发展过程中, 是受一定的政治经济所制约,并为一定的政治经济服务。 体育的发展大致经过了以下三个时期:原始的体育萌芽时期;自觉从事体育时期;形成与完 善体育制度时期。经过这三个时期,逐步形成了现代的体育体系;其中竞技体育的发展更是 推动现代体育发展的主要动力。

  体育概念 “体育”一词,据世界体育资料记载,最早是法国人于 1760 年在法国的报

  刊上论述儿童身体教育问题的论文时首先起用的(Education Physique法)现在国际上普遍 用“Physical Eduation”泛指“体育”。它的本意是指以身体活动为手段的教育,直译为身体 的教育。“Sport”一词一般认为源于拉丁“Disport”它的本意是指离开工作去游戏、玩耍、 进行娱乐活动等。后来逐渐形成具有新含义的一个概念,即---竞技运动(竞技体育)。

  我国体育概念的传入 我国是近百年来才从国外传入“体育”一词的,体育史界一

  般认为最早是留学生从日本传入的。当时还有从德国传入的“体操”一词。新中国成立后, 都用“体育”和“体育运动”这些词作为体育的总概念或第一位概念。“体育”有广义和狭 义的体育,体育理论界对它的定义有不同的观点,目前比较普遍且较有群众基础的观点是: 它是指根据人类社会生活的需要,依据人体生长发育、动作技能形成和机体机能提高的规律, 以身体练习为基本手段,达到发展身体、增强体质、提高运动技术水平、丰富社会文化生活 的一种有意识、有目的、有组织的社会活动,及其在人类社会发展中形成的全部财富。 我 国现代体育,基本上由:大众体育(群众体育、社会体育)、竞技体育、学校体育三方面所 组成。

  运动后不宜立即洗澡 通常,许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡,以为这样既可

  去污又可恢复疲劳。其实不然,运动后身体尚未恢复正常状态,不宜立即洗澡,尤其是洗热 水澡。根据运动医学专家的研究表明, 人在运动时,流向肌肉的血液增多,心率加快。当 运动停止后,血液的流动和心率虽有所缓解,但仍会持续一段较长的时间,如果这时立即去 洗澡,则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重 要器官,如心脏及大脑,因而会诱发心脏病。有的人在运动后即去洗热水澡,尔后常常会感 到头昏眼花,全身无力等不适,就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者,运动 后就更不能立即去洗热水澡了。

  各样的锻炼方法,无不是为了生存、为了健康。只有当人类具备了强健的体魄,有了良好的 心理素质,才能够适应社会的需要。在远古时代,人类靠着强健的身体与野兽作斗争,捕获 食物,适应恶劣的自然环境。在现代社会,生存条件大大改善,吃的食物营养丰富,居住条 件冬暖夏凉,出行以车代步,繁重的体力劳动由机器取代。有人说,物质文明的发展是高血 脂、高血糖、高血压、心脑血管病产生的根本原因,的确,这些疾病与环境污染、食物污染、 空气污染、水质污染密切相关,另外,还有一个导致现代“富贵病”高发的重要因素,那就 是现代人缺乏必要的健身运动。还有一点需要说明的是, 锻炼时间不宜太短,更不宜太长。

  时间太短,热量消耗不够,当然动总比不动好,哪怕只是动动胳膊、松松筋骨也是有益的。 锻炼时间太长,则会影响第二天的工作或学习。总之,锻炼应该定期、定时为好,而且不能 过度,要持之以恒,细水长流。“户枢不蠹,流水不腐”,这自古以来的道理,永远都是有用 的。

  运动后应吃碱性食物 人们在剧烈的体育运动后,会感到腰腿或全身肌肉酸痛,疲

  惫不堪,有的还感饥渴难耐。此时,有的人端起可乐大饮特饮,有的大嚼巧克力,有的大吃 鸡、鱼、肉。他们哪里知道,越是这样食用,肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于,体内 的酸碱平衡不但不能正常维持相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。 平常我们的食物可 分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉,也不是根据食物在水 中的化学性质,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、 糖类食物,含氮、磷等非金属元素较多,为酸性食物;而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、 钙、镁等金属元素较多,为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向 酸性方面变化。水果虽然吃着酸,却是碱性食物;鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,却是酸性食 物。 一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原 因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这 些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆 制品、蔬菜水果等碱性食物,中和体内的酸性成分,缓解疲劳。

  常运动能防哪些病? 仅仅是经常运动,不等于就能健康长寿。目前的科学研究只

  能证实如下的事实:即健康平衡的膳食、正常的体重和适量的活动,可以预防 1/3 肿瘤的发 生,另外,参加体育活动还可以防止 60%Ⅱ型糖尿病的发生,可以降低非传染性疾病的发 病率、住院率、致残率和死亡率,有利于高血压和糖尿病患者对血压和血糖的控制,有利于 预防骨质疏松症的发生,有利于降低总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比例,有助于调节精 神和心理平衡,减轻压力,增强自信心,缓解抑郁和焦虑等等。

  运动过后莫忘“冷却” 运动过后的“冷却”,如同健身之前的“预热”一样不可

  忽视。人体在运动之后,需要逐步恢复到相对安静的状态,这一过程不仅是处理锻炼时的身 心紧张与放松的手段,也是连结锻炼和日常生活、工作的重要一环。 从心理学角度看,欲求 放松得法,首先是心境上的放松。良好的心境对人的行为具有促进作用,而消极的心境也可 能使原先感觉很有兴趣的事情变得索然无味。从生理学角度看,只有在心情舒畅的状态下, 才能及时地解除运动中所形成的身体机能的紧张状态,让呼吸系统、心血管系统及肌肉、关 节、韧带等都能得到运动后的松弛与养息;循环系统及时恢复生理活动常态,运养料、补氧 债,得以消除疲劳;转移大脑皮层相应的兴奋中心,让兴奋与抑制互为调节,从而达到强身 健体、健脑益智的目的。

  是借助以电动跑台为代表的有氧器材进行练习、如何根据个人生理水平及健身目标的不同来 制定行之有效的健身强度和计划,是摆在每位有氧健身教练和爱好者面前的课题。在上述四 大要素中,运动强度的关键恰恰就在于它能够决定健身的有效性,缺了它,健身效果就非常 有限甚至令人沮丧。我们知道,通常表示运动强度的参数包括速度、时间和阻力等,但它们 难以与运动生理反应直接联系起来,同时也满足不了健身强度个性化的要求。 研究表明,在有氧运动中,氧气的消耗量与心率呈线性关系,耗氧增多心率也加快,也就是

  说运动时的心率 ( 即运动心率 ) 变化能折射出耗氧活动的变化。我们可以通过简便易行的 手段测得运动心率,把它作为 “ 显示窗口 ” 来监测有氧运动强度。 那么怎样确定每个人进行有氧运动时有效的心率范围 ( 即目标心率区间 ) 呢?首先,需要 测出你的最大心率,通常最方便和常用的是公式法有氧锻炼初学者用 220 减去年龄,运动 员用 205 减去实际年龄的一半,便是最大心率值,统计分析数据已证明了公式法的相对可 靠性。有了最大心率值,就可以根据目前身体状况及健身目标开始循序渐进地进行有氧锻炼 ( 个别案例须运动医师略作调整 ) ,目标心率表的最大益处就在于能够参照它设计具体的 健身目标。 需要牢记的是,在身体尚未许可的前提下,急于求成地到运动强度较高的区间去锻炼并不能 使你的健身效果来得快些,反而容易导致身体不适、厌倦锻炼直至放弃健身。要知道强身健 体是阶段性的过程,至少要 12 周甚至半年,绝非一蹴而就。

  1. 目标的力量是无穷的 制定目标,这种目标可以是“穿上小一号的衣服”,或是“为

  公路赛跑做准备”。Reebok 训练师皮特拉·考伯说:“每年我都会去尝试学习一项新的运动 或健身方法。最近,我利用休假的 8 天时间,学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好,这 项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮,不需要走进体育馆就可以健身!”

  2. 找个健身伴儿 纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我

  喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现,和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果 1 个朋友不够,可以找 2、3 个。“参与的朋友越多,自觉性就会越高。”

  3. 想象瘦身后的模样 当健身计划变得令人头痛时,想想瘦身后的样子——这是《塑

  造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习 时,我会对自己说,再有几秒钟就可以了,再努力一次,这是值得的。”

  4. 随“季”应变,改换项目 如果每天都吃一样的东西,你很快就会感到厌倦。所

  以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把 郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时,每隔一 段时间就增加 1 种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换,而变换健身项目——夏天 去山地骑车和越野跑,冬天则可以去滑雪。

  5. 快乐才是运动的理由 不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪,或是锻炼了哪块

  肌肉,而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说,“如果我觉 得提不起精神,我会放下哑铃练习或传统的心肺运动,而去参加竞技性更强的活动,比如篮 球比赛或网球比赛”。如果你不喜欢参加比赛,那么可以根据周围环境安排一些游览性的运 动项目,如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将 自己对园艺的爱好融合在健身中,他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

  6. 健身和吃饭一样,是习惯 不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要

  项目,甚至会在每天检查自己第二天的日程,思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。 如果能将健身跟吃饭一样,变为一种生活习惯,你会发现坚持其实不太难。

  7. 偶尔把运动强度降低 “有时我会把运动强度降下来,与其认为反正无法完成 5 公

  里长跑而什么都不做,还不如出去散步 1 公里,让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格 拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼,那么偶尔停下 1~2 天不会有太大影响。

  一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月 改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。 一旦你 感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、 动作等等。这样你才能继续进步。

  10 次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加 10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。 每次训练在做第 2 组练习前,每个身体部位都要先练 1 组吗?许多健美初学者遵循这种训练 方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做 1 组练习。对健美运动员来说,肌肉和力 量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

  训练的标志。如果疼痛非常剧烈,则表示练得过头了,应该休息放松,给身体一个恢复的机 会。

  度,看看是否足够大。注意;不是说时间,而是指强度。许多人练的时间太长,量太多了, 这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量,增加训练强度。饮食要合理,营养要充足。 为了增加肌肉围度,每日每磅体重应摄取 1 克蛋白质。精神要放松,休息要充分。每晚应有 7.5—9 小时的睡眠。总之,在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉 生长、强壮,你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

  足的碳水化合物,体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物,多吃复合碳水 化合物(大米、土豆、谷物),每隔 2.5—3 小时吃一次。此外,每天要喝 8—10 盎司(1 盎司 =28.3495 克)水。

  就要大量做以下练习:深蹲(股四头肌),骑驴提踵(小腿),硬拉(下背、斜方肌和股二头肌), 卧推(胸部),杠铃或哑铃弯举(肱二头肌),杠铃或哑铃颈后臂屈伸(脓三头肌),杠铃或哑铃推 举(肩部)。

  应该多久训练一次? 这取决于训练水平。训练时间少于 9 个月的初学者,每

  周训练 3 次(如周一、三、五),每次进行全身训练,能很快取得进步。高级运动员应使用分 部训练法,全身各部位每周练 2 次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身,星期二、 星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

  时间就太长了。记住,不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么?你不需要做 很多练习、做很多组、做很多次,而应找出最适合你的数量和强度,坚持住。

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